L’alimentation protectrice

Le bilan nutritionnel - Les aliments protecteurs

Les fruits et légumes

Les fruits et légumes contiennent de grandes quantités de molécules protectrices, dont plusieurs antioxydants. L’association entre la consommation de fruits et légumes et la prévention des cancers est bien documentée : réduction des risques de cancer du poumon, de la bouche, du pharynx, de l’œsophage, de l’estomac, du sein, du côlon et du rectum.

Dans un programme alimentaire protecteur, on doit mettre l’accent sur les fruits et légumes. Mais attention ! Si possible bio ou peu de pesticides !

Parmi tous les fruits et légumes offerts sur le marché, certains possèdent de plus grandes propriétés protectrices que d’autres et méritent qu’on leur attribue une place de choix dans nos menus quotidiens. Ce sont les petits fruits, les agrumes, les crucifères, les alliacés et la tomate.

Les petits fruits

Bleuets, framboises, mûres, fraises et canneberges : voilà les meilleurs antioxydants que l'on puisse trouver, car ils contiennent l’une ou l’autre des trois molécules protectrices (l’acide ellagique, les anthocyanidines et les proanthocyanidines). Les cerises, les prunes et les raisins rouges ont aussi un grand pouvoir antioxydant.

Quelques idées pour consommer les petits fruits

• En salade de fruits (pour en consommer toute l'année, se procurer des petits fruits congelés sans sucre);
• Dans les céréales et les mélanges de noix et de graines;
• Dans les recettes de muffins;
• Dans les smoothies (lait de soja ou tofu mou et petits fruits dans le mélangeur électrique);
• En confiture (utiliser le jus de raisin concentré pour sucrer les confitures);
• Comme garniture pour les crêpes ou les gaufres;
• Dans un yaourt nature.

Les agrumes

Les jus d’agrumes (pressés minute) sont de bons choix, comparables aux fruits entiers en ce qui a trait à leurs propriétés protectrices. Veillez toutefois à ne pas les consommer en quantités importantes car ils sont sources de sucre et ils perdent leurs fibres et vitamines lors du pressage.

L’orange, le pamplemousse, le citron et la mandarine peuvent aussi contribuer à protéger les cellules. Les principes actifs des agrumes sont les polyphénols et les terpènes.

La consommation d’agrumes, peu importe sous quelle forme, est une excellente façon d’ajouter des aliments protecteurs à son alimentation.

Les crucifères

Manger bio pour prévenir le cancer? Il n’est pas possible de répondre avec précision à cette question puisque aucune étude n’a établi de lien entre manger biologique et le risque de cancer. Toutefois, d’après de récentes études, les aliments biologiques contiendraient plus d’antioxydants que les aliments de cultures conventionnelles en plus d’être exempts de produits chimiques (pesticides, herbicides, etc.). C’est un choix qui demeure personnel mais que j’appuie vivement !

Depuis plusieurs années, les crucifères sont reconnues comme des aliments pouvant prévenir les cancers, surtout ceux du côlon, du rectum, de la vessie, du sein, du poumon, de l'estomac et de la prostate. Cette famille de végétaux comprend le chou vert, le chou rouge, le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou chinois, le chou frisé, le chou de Savoie, le chou vert frisé, le chou cavalier et le navet.

L’effet protecteur des crucifères vient, entre autres, de leur contenu élevé en glucosinolates et de la capacité de ces derniers à libérer deux classes de composés à très forte activité anticancéreuse : les indoles et les isothiocynates, est-il précisé dans le livre 'Les aliments contre le cancer' de Richard Béliveau et Denis Gingras.

Afin de profiter au maximum des propriétés protectrices des crucifères, trois conditions doivent être respectées

1. Les consommer de préférence crus ou légèrement cuits;
2. Ne pas les faire cuire dans l’eau ou dans un faible volume d’eau;
3. Bien les mastiquer.

Parmi toutes les crucifères, le brocoli remporte la palme parce qu’il est la meilleure source de sulforaphane, le plus puissant des isothiocynates.

Quelques idées pour consommer les crucifères

• Préparer des crudités de navet, brocoli et chou-fleur et les accompagner d’une sauce faible en gras (3/4 yogourt nature ou tofu mou, ¼ de mayonnaise, et fines herbes);
• Ajouter des pousses de brocoli aux sandwichs et aux salades, car elles contiennent de 50 à 100 fois plus de sulforaphane que le brocoli lui-même pour un même poids;
• A la poêle, faire revenir légèrement du chou haché. On peut ensuite le couvrir d'un peu de fromage râpé et faire gratiner le tout au four;
• Faire des jus de légumes contenant une partie de crucifères.

Les alliacées

Les alliacées comprennent l’ail, l’oignon, le poireau, l’échalote, et la ciboulette. Les légumes de la famille des alliacées pourraient prévenir le cancer de l’estomac et de la prostate. Leur pouvoir protecteur provient des composés sulfurés qu’ils contiennent (allicine, thiosulfinate, thiosulfonates, monosulfures, disulfures et trisulfures). Ces molécules sont responsables de leur arôme et de leur goût caractéristique.

Il est préférable de consommer l’ail frais plutôt que des suppléments d’ail, puisque la teneur en allicine de ces derniers n’est pas assurée. De plus, l’ail frais procure bien plus de saveur aux mets!

La tomate

Les propriétés protectrices de la tomate proviennent du lycopène qu’elle renferme. Le lycopène fait partie de la grande famille des caroténoïdes, la classe d’antioxydants qui donnent aux fruits et aux légumes leurs couleurs caractéristiques : orange, jaune et rouge.

Les sauces à base de tomate et pâte de tomate sont les sources les plus concentrées de lycopène, car la cuisson de la tomate augmente la biodisponibilité du lycopène, tandis que les matières grasses améliorent son absorption. Une sauce à la tomate faite avec de l’huile d’olive, par exemple, est une excellente façon d’augmenter son apport en lycopène — ce qui ne veut pas dire d’arrêter de consommer des tomates crues!

• VOIR ARTICLE Les caroténoïdes

Le soja

La consommation de soja procure une bonne part d’isoflavones. On les qualifie de « phytoestrogènes » parce qu'elles ressemblent étrangement aux oestrogènes, des hormones que l’organisme produit. Aussi surprenant que cela puisse paraître, les phytoestrogènes auraient des propriétés similaires aux oestrogènes sans les effets négatifs. Le soja (plus particulièrement la génistéine) est très protecteur du cancer des seins, utérus, prostate (cfr : étude 2009). Et il devrait être conseillé systématiquement aux patients/patientes soucieuses de cancer ou rechute de cancer.

Pour profiter des bienfaits préventifs du soja, nous devons consommer des produits de soja qui contiennent le plus d'isoflavones.

Le tofu ferme renferme plus de phytoestrogènes que le tofu mou. Choisir une boisson de soja qui contient des isoflavones et qui est fabriquée à partir de fèves de soja et non de protéines de soja. Le taux d’isoflavones varie selon les méthodes de transformation du soja.

Le curcuma et le poivre

Le curcuma — à ne pas confondre avec le cari dont il n’est qu’une composante — provient du broyage du rhizome séché de la plante Curcuma longa, qui fait partie de la famille du gingembre. Le curcuma est l’une des composantes de la médecine traditionnelle ayurvédique de l’Inde. Des chercheurs estiment qu'il pourrait jouer un rôle important dans l’écart impressionnant entre les taux de certains cancers en Inde par rapport aux pays occidentaux.

La curcumine, le principe actif du curcuma, possède diverses activités pharmacologiques, incluant des propriétés antithrombotiques, hypocholestérolémiantes, antioxydantes de même qu’un très fort pouvoir protecteur.

Utilisez toujours des plantes fraîches (pas besoin de poivre + biodisponibilité à 95% contre maximum 30% en plantes sèches). Si vous supplémentez prenez du curcuma plante fraiche. Dans le complexe établit par docteur Carchon, le curcuma plante fraiche est évidemment présent.

• VOIR ARTICLE Le curcuma Longa

Le thé

Le thé vert est beaucoup plus qu’une simple boisson chaude : c’est un véritable remède. De nombreux chercheurs reconnaissent aujourd’hui ses propriétés anticancéreuses.

Tant le thé noir que le thé vert proviennent de la plante Camelia sinensis. C'est leur traitement après récolte qui donne un produit différent. Le thé noir a été fermenté, ce qui oxyde les molécules protectrices de la plante et détruit en bonne partie leurs molécules protectrices. C’est la raison pour laquelle les thés verts sont plus thérapeutiques que les thés noirs.

Le thé contient des catéchines, des composés chimiques de la famille des polyphénols qui sont antioxydants. Les catéchines auraient plus particulièrement la capacité de bloquer l'angiogénèse, c'est-à-dire la formation de nouveaux vaisseaux sanguins autour de la tumeur cancéreuse. Comme ces nouveaux vaisseaux apportent oxygène et nourriture pour la croissance de la tumeur, nuire à leur formation consiste à empêcher la tumeur de croître. Ainsi, la consommation de thé vert constitue un mode de protection contre le développement du cancer.

Le contenu en catéchines du thé varie en fonction du lieu de culture, de la variété de la plante, la saison de la récolte ainsi que du procédé de transformation. En d’autres mots, tous les thés verts ne contiennent pas tous la même quantité de catéchines. On sait toutefois que, de façon générale, les thés verts japonais en contiennent plus que les thés chinois.

Il est toujours préférable de se procurer des thés en vrac afin de pouvoir vérifier la qualité du produit (présence ou pas de tiges ou de pailles).

Quantité recommandée : 3 tasses par jour. Buvez le thé fraîchement infusé et distancé des repas parce que les tannins qu’il contient nuisent à l’absorption du fer.

Préparation du thé

1 c. à thé à 1 ½ c. à thé pour 1 tasse d’eau chaude à 70 °C ou 75 °C (non bouillante). Pour l'arôme et le goût, et donc le plaisir, on laisse infuser de trois à six minutes. Mais pour obtenir le maximum de vertus thérapeutiques, on laisse infuser de huit à dix minutes.

Le type de théière n’influence pas la teneur en catéchines libérées pendant l’infusion.

Si vous supplémentez, prenez du thé vert bio/plus concentré.

Le cacao

Des recherches récentes démontrent que grâce aux flavonoïdes qu'il contient, le cacao est l’un des aliments qui possèdent les plus grandes propriétés antioxydantes, davantage que le thé et le vin.

Choisir du chocolat noir à 70 % de cacao. Non seulement est-il moins sucré que le chocolat au lait, mais il contient trois fois plus de flavonoïdes. Malgré ses propriétés protectrices, le chocolat ne devrait pas être consommé régulièrement, car il est très calorique : une tablette de 100 g contient 550 calories!

L’obésité augmente les risques de cancer, notamment ceux du sein, du rein, de la thyroïde, de l’oesophage, de la vésicule biliaire, de l’endomètre et du côlon. Comment cela se produit-il? Tous les mécanismes ne sont pas élucidés. Il semble, entre autres, que l’excès de tissu adipeux stimule la production d’oestrogènes, impliqués dans les cancers dits « hormonaux ».

Éviter les excès de gras de toutes sortes

Consommer trop de matières grasses augmente les risques de cancer du poumon, du côlon, du rectum, de la prostate et de l’endomètre. Les matières grasses en excès modifient l'équilibre de la flore intestinale, ce qui est susceptible de transformer les acides biliaires en composés chimiques cancérogènes. Les excès de matières grasses influencent aussi le bilan endocrinien. Les gras saturés et trans ainsi que les acides gras oméga-6 en excès sont les plus susceptibles d’augmenter le risque de cancer. Pour connaître les façons de réduire ces matières grasses, consulter notre fiche Hypercholestérolémie.

Faites le plein d’Oméga 3

Poissons, huiles de colza ou de noix, mâche,… Il existe de nombreuses sources d’Oméga 3, que l’on peut regrouper en deux catégories : les aliments d’origine animale et ceux d’origine végétale. Et ils n’ont pas les mêmes propriétés et la même biodisponibilité. Comment profiter au mieux de ces acides gras essentiels ?

Penser huiles

Chez les végétaux, on trouvera donc surtout un type d’Oméga 3 : l’acide alpha linolénique (ALA). Seul souci : celui-ci a une biodisponibilité assez faible dans l’organisme. D’abord, une grande partie va entrer dans d’autres réactions chimiques que celles qui permettent de fabriquer les EPA et DHA. Il est donc essentiel d’en consommer beaucoup pour parvenir à des taux intéressants en Oméga 3. En plus l’enzyme qui transforme le colza en EPA + DHA est souvent inactive.

Incontournable poisson…

Notre organisme synthétisant faiblement les acides gras EPA et DHA à partir des Oméga 3 des végétaux, il faut impérativement que l’alimentation apporte également ces deux acides gras essentiels. Et là, pas de mystère, les poissons gras sont incontournables, notamment le saumon, les sardines, les harengs, l’anguille, flétan, maquereau (attention, ce dernier est également riche en mercure !!). Ces poissons contiennent des Oméga 3 parce qu’ils ont consommé directement ou indirectement du phytoplancton, riche en ALA, qu’ils ont transformé en EPA et DHA. Mais il existe des différences de teneur en Oméga 3 selon la période de l’année et la provenance (élevage ou sauvage).

Schématiquement, on trouve un peu plus d’Oméga 3 dans les poissons d’élevage toute l’année, et dans les poissons sauvages l’été.

A noter : certaines algues produisent également des dérivés des Oméga 3, mais leur consommation reste peu élevée dans nos populations…

Se tenir loin des acides gras trans

Les graisses TRANS, ces graisses industrielles, crées de façon artificielle pour combattre les effets néfastes des graisses saturées , ont des conséquences encore plus néfastes que ces fameuses graisses saturées (beurre et dérivés).

Les acides gras trans se comportent dans notre organisme comme s’ils étaient des acides gras saturés et sont encore plus dangereux. Ils empêchent l’assimilation des omégas-3 et rigidifient les membranes de nos cellules.

C’EST MAINTENANT PROUVE, LES ACIDES GRAS TRANS augmentent le taux de LDL sanguin ("mauvais cholesterol"), réduisent le taux de HDL ("bon cholestérol") et augmentent le taux de Lp(a), une lipoprotéine qui est elle aussi associée à certaines maladies cardiaques et cérébro-vasculaires.

Il faut se méfier de tous les aliments traités et raffinés

• Les aliments frits;
• Les plats industriels prêts à l’emploi;
• Les pâtisseries industrielles;
• Les crackers, les biscottes;
• Les soupes et aliments pré-péparés;
• ...

Limiter les aliments à index glycémique élevé

Les aliments à index glycémique élevé augmentent le taux d’insuline. L’insuline, en trop grande quantité, contribue à la prolifération des cellules et leur division. Une alimentation composée de grains entiers et faible en sucres concentrés est recommandée pour se protéger du cancer.

Limiter la consommation de viandes rouges

Les viandes rouges comprennent le boeuf, le porc, le veau l’agneau, les viandes transformées et les charcuteries. Une trop grande consommation de viande rouge (plus de cinq repas par semaine) accroît le risque de cancer du côlon. 150g / portion est suffisant !

Elle augmente la quantité d’ammoniaque et d’autres composés cancérigènes dans le gros intestin, ce qui peut mener au cancer du côlon. Comme source de protéines, privilégier plutôt le poulet, la dinde, le poisson, les fruits de mer, le tofu et les légumineuses.

Par ailleurs, les nitrites utilisés comme agent de saumurage, de salaison et de conservation dans les viandes transformées et les charcuteries se modifient dans l’organisme. Ils deviennent des nitrosamines, des composés chimiques cancérogènes qui peuvent induire des cancers à l’estomac et à l’oesophage.

Se méfier de la cuisson à haute température

La cuisson à haute température cause l'apparition de produits toxiques : les hydrocarbures, les benzopyrènes et les amines hétérocycliques.

Les hydrocarbures se retrouvent dans la partie calcinée et croustillante à la surface de la viande. Les benzopyrènes sont formés lorsque le gras de la viande tombe sur la source de chaleur, la fumée ainsi provoquée s'attaque à la viande et la contamine. Les amines hétérocycliques sont produites au cours du brunissement de la viande.

La cuisson à haute température augmente considérablement le taux de graisses trans.

Précautions pour la cuisson au barbecue:

• Retirer le plus de gras apparent sur les morceaux de viande avant de les faire cuire. Dans le cas des volailles, retirer la peau.
• Ne pas trop cuire la viande et retirer toutes les parties carbonisées avant de la consommer.
• Ajuster la grille de façon à éviter que les aliments ne prennent feu.
• Certaines viandes peuvent être partiellement cuites au préalable afin de réduire le temps de cuisson au barbecue. On peut faire bouillir les saucisses quelques minutes, par exemple.
• Envelopper les aliments dans du papier d'aluminium ou disposer une feuille de papier d'aluminium directement sur les grilles afin de limiter le dégoulinement des gras.
• Pour badigeonner les aliments, utiliser de la marinade ou de la sauce, et non du beurre ou de l'huile.
• Le porc, le veau et le lapin profitent d'une cuisson lente, donc à température peu élevée. On peut consommer leur chair rosée.
• Faire mariner la viande dans des ingrédients acides (citron, vinaigre) et sans huile réduit la production de cancérogènes.

Éviter les excès d’alcool

Trop d’alcool contribuerait aux cancers du larynx, de la bouche, de l’oesophage, du pharynx, du sein et du foie en plus de causer des dommages au foie. L’une des hypothèses avancées est que l’alcool engendre des déficiences nutritionnelles, notamment en acide folique, une vitamine aux propriétés antioxydantes. Aussi, l’alcool ou ses métabolites agissent sur les taux d’hormones, notamment la leptine associée à l’obésité.

Quantité à ne pas dépasser

• Pour les femmes : un verre, soit 125 ml (1/2 tasse) par jour.
• Pour les hommes : un à deux verres, soit 125 ml à 250 ml (1/2 tasse à 1 tasse) par jour.

Une bouteille de vin contient 750 ml, donc six verres de vin.

Limiter les excès de sel et les aliments fumés

Une grande consommation d’aliments salés ou fumés est associée à un risque élevé de cancer de l’estomac. En excès, le sel peut causer des dommages à la muqueuse gastrique et provoquer la transformation de cellules saines en cellules cancéreuses. La conservation des aliments dans le sel peut entraîner la formation de substances cancérogènes dont les nitrosamines. Au cours de la fumaison, la combustion du bois produit ce que l’on nomme des hydrocarbures aromatiques polycycliques, que l’on suspecte de contribuer à l’apparition du cancer de l’estomac.

Adopter une diète semi-végétarienne

Étant donné que toutes les substances protectrices se retrouvent dans le règne végétal, l’adoption d’une diète semi-végétarienne permet plus facilement de faire une place de choix aux aliments qui protègent contre le cancer. Aussi, l’arrêt ou la réduction de la consommation de viandes, permet de réduire par le fait même la consommation de mauvais gras comme les gras saturés.

La diète semi-végétarienne ressemble à la diète méditerranéenne. On évite ou consomme très peu de viande et de charcuterie et on consomme, comme substituts, poissons, fruits de mer, volaille, légumineuses, tofu, noix et graines. Les fruits, les légumes et les produits céréaliers complets sont en abondance. Comme corps gras, on recommande les huiles végétales de première pression à froid, notamment l’huile d’olive.

Mais attention ! Ne pas manger de viande du tout est nocif ! Il nous faut la glutamine et le fer. Pensez-y !