Introduction

Pourquoi optimaliser? - Alimentation et fonctions cognitives

Le mot fatigue fait-il partie de votre langage quotidien ? Avez-vous un mal fou à vous sortir du lit le matin ? Vous venez de déposer vos clés à l'instant et impossible de les retrouver ? Votre entourage vous trouve irritable et vous remarquez qu'effectivement vous vous énervez à la moindre contrariété ? Vous aimeriez tellement perdre ces quelques kilos en trop mais vous ne parvenez pas à maîtriser vos pulsions alimentaires ? Vous êtes tellement fatigué et pourtant vous peinez à vous endormir le soir venu ? Vous vous sentez parfois déprimé et n'avez plus goût à rien ?

Les exemples cités ci-dessus sont des symptômes présents lors de perturbation dans la production de neurotransmetteurs. Saviez-vous qu'une nutrition optimale est la clé pour la production de vos hormones de « bien-être ».

La dopamine est une hormone fabriquée par le cerveau qui nous permet de « démarrer » le matin. C'est elle qui nous donne l'énergie, la vitalité, qui booste notre concentration et notre mémoire. Lors d'une baisse de production de dopamine les principaux symptômes seront donc des difficultés de concentration et une baisse de mémoire, des difficultés à se lever le matin avec un ralentissement général et cognitif. Les enfants déclarés TDA/H et les parkinsoniens sont également sujets à la baisse de dopamine.

Afin de booster la production naturelle de dopamine, on favorisera la consommation de protéines le matin (charcuteries – maigres de préférence- fromage, yaourts et fromage blanc, œufs,…) et on évitera la consommation d'aliments à IG élevé (garnitures sucrées, céréales, jus de fruit…)

La sérotonine est l'hormone qui va plutôt induire la « zen attitude ». Elle est précurseur de la mélatonine et par conséquent est donc indispensable pour induire un sommeil de bonne qualité. Lors d'une baisse de production de sérotonine les principaux symptômes seront les troubles du sommeil, les compulsions glucidiques, troubles de l'humeur avec irritabilité, la dépression saisonnière…

Pour fabriquer la sérotonine de manière optimale les conseils seront comme pour la dopamine de consommer des protéines le matin et d'éviter les aliments à IG élevé mais également de favoriser les glucides en fin de journée (fruits frais et secs, chocolat noir,… )

Il y a également d'autres paramètres important tels que le statut en vitamines, minéraux et oligo-éléments. Le fer, le zinc, le Magnésium agissent comme cofacteurs, ils sont donc indispensables pour la fabrication de ces hormones.

Les acides gras de type oméga-3 sont également très importants. Ils diminuent l'inflammation et améliorent la souplesse des parois des membranes cellulaires. La consommation de poisson gras (saumon, sardines, hareng, anguille,…) est donc recommandée 3x/semaine. Les noix, graines de lin, les huiles de noix, colza, sont également conseillées.

La qualité de la muqueuse intestinale joue également un rôle prépondérant. En effet, si l'intestin n'est pas en mesure d'assimiler correctement les nutriments, il y a peu de chances d'avoir un statut correct en vitamines et minéraux et donc de fabriquer correctement ses neurotransmetteurs. Un bilan sanguin « Brainscreen » vous aidera à faire le point sur votre « état ». La prise de compléments alimentaires sera envisagée afin de faciliter la remise à niveau plus rapide des éventuels déficits/excès pouvant être mis en cause.

Quel est l'impact de l'alimentation et des nutriments pour un cerveau performant au niveau émotionnel et cognitif, et ce, tout au long de notre vie ?

Le cerveau est l'organe probablement le plus sophistiqué de l'homme. Il se nourrit des molécules qui lui sont fournies et capte la moindre des informations extérieures… Apprentissages, mémoire, réflexions, associations, émotions ne représentent que quelques exemples du répertoire impressionnant de l'activité cérébrale.

Les performances du cerveau dépendent globalement de 3 classes de facteurs

• Le programme génétique hérité de nos parents et qui fixe le plan de construction et de fonctionnement du cerveau;
• Les stimulations multi-sensorielles dont le rôle trophique n'est plus à démontrer;
• Les molécules qui sont fournies et qui interviennent non seulement au niveau structural mais également au niveau fonctionnel.

L'activité cérébrale fait intervenir de manière prépondérante deux processus biologiques fondamentaux

• La conduction électrique;
• La neurotransmission.

Ces deux évènements se déroulent au niveau de la bicouche phospholipidique qui, pour les seuls neurones du système nerveux central ne représente pas moins de 25.000 mètres carrés de surface.

Le métabolisme subtil de notre système nerveux se nourrit de molécules qui sont essentielles et doivent être apportées par notre alimentation. La carence en ces nutriments contribue au dysfonctionnement du système nerveux central et, ensuite à l'apparition de lésions parfois irréversibles ! Afin de préserver le plus longtemps possible nos capacités cognitives et affectives, il faudra apporter en continu et de manière adaptée les molécules indispensables aux cellules cérébrales. Et lorsque l'âge avance, les voies métaboliques s'essoufflent et les apports nutritionnels doivent être adaptés de manière importante afin de ne pas subir l'accélération du déclin cérébral lié au vieillissement ou pire, d'augmenter les maladies dégénératives.

La courbe des acides gras

Notre corps et bien entendu notre cerveau sont composés de milliards de cellules. Toutes ces cellules sont délimitées par une membrane (membrane cellulaire) et cette membrane est composée de différents types de graisses. Il doit exister un équilibre entre ces différents types de graisses, dans le cas contraire la membrane se rigidifie et les informations ne passent plus bien d'une cellule à une autre. Un déséquilibre entre oméga-3 et oméga-6 entraînera notamment un syndrome inflammatoire…

Les sources alimentaires d'EPA et DHA (oméga-3 à chaine longue) sont les poissons gras tels que le saumon, les sardines, lEs harengs, les maatjes, les anguilles.

Il existe une compétition entre les acides gras oméga-3 et oméga-6. Il faut donc veiller à ne pas consommer ces derniers de manière trop importante sinon vous n'assimilerez pas les oméga-3 correctement. Les sources principales d'oméga-6 sont les huiles d'arachide, tournesol, maïs, pépin de raisin, la viande, les charcuteries, les fromages, les produits de biscuiteries, les noisettes.

Le fer

La carence en fer a un impact important sur les troubles cognitifs et sur les mitochondries (= centrales énergétiques). Si vous manquez de fer (ferritine inférieure à 50) vous pouvez ressentir des troubles de la concentration et de la mémoire (particulièrement vrai chez les enfants), des troubles de l'humeur. La carence en fer porte également atteinte à la glande thyroïde qui fonctionnera plus lentement et entraînera fatigue et prise de poids progressive. Les hormones thyroïdiennes sont également impliquées dans la biologie des neurotransmetteurs (dopamine et sérotonine)! Le fer est important pour la synthèse de dopamine (si baisse de dopamine cela entraîne une baisse de la mémoire et de la concentration, une fatigue matinale…) ainsi que pour la synthèse de sérotonine (si baisse de sérotonine cela entraîne de la nervosité, des envies de sucres, des difficultés à l'endormissement et insomnies…)

Les sources de fer sont la viande rouge, le boudin noir en moindre, les légumes secs, les fruits secs et oléagineux.

On distingue deux formes de fer ; le fer d'origine animale (fer héminique) que l'on retrouve dans la viande, le poisson…celui-ci est très bien assimilé (40% d'absorption) et le fer d'origine végétale(=fer non héminique), abondant (légumes, céréales,…) mais mal absorbé (seulement 2 à 10% et nécessitant un milieu acide pour être absorbé). C'est là que s'arrête la légende de Popeye et sa boîte d'épinards (erreur de recopiage, une virgule a été placée au mauvais endroit)...

• VOIR ARTICLE Le fer

Le zinc

Le zinc intervient au même titre que le fer dans la synthèse des neurotransmetteurs (dopamine/sérotonine) et donc joue un rôle important dans les cas de dépression. Sa carence entraîne des troubles de l'attention, des troubles de la mémoire liés au vieillissement, la maladie d'Alzheimer, le TDA/H (troubles déficitaires de l'attention/hyperactivité). La carence en zinc entraîne également une mauvaise gestion du stress.

Les principales sources de zinc sont les poissons et crustacés, les viandes et le jaune d'œuf. Le zinc est également présent dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs et rouges…) ainsi que dans les produits céréaliers non raffinés (pain complet…)

• VOIR ARTICLE Le zinc

Les vitamines B6, B9, B12

Ces 3 vitamines interviennent dans le métabolisme de l'homocystéine. L'homocystéine est un métabolite intermédiaire qui s'accumule lors de carence en vitamine B9 et en moindre mesure B6, B12. L'hyperhomocystéinémie est toxique pour les cellules endothéliales et les neurones, et est associée à un risque augmenté de maladies cardio-vasculaires (x5), de dépression, de fausses couches à répétitions, troubles endocriniens, cancers.

C'est un indicateur fiable du statut en nutriments qui peut prédire le risque de nombreuses maladies. Ne citons que l'exemple de l'adolescent ayant un taux d'homocystéine élevé (par ex 15). Ceci explique un foie surchargé avec pour conséquences un enfant fatigué ayant des troubles de concentration. De même, un taux d'homocystéine correct régule le sommeil (via la transformation de sérotonine en mélatonine qui est l'hormone du sommeil).

La vitamine B9 se trouve principalement dans la levure, le foie, le jaune d'œuf, les fromages, les légumineuses, les légumes à feuilles vertes (épinard, cresson…) et dans bon nombre de céréales pour petit-déjeuner enrichies. On la retrouve également en quantité plus faible dans des aliments que nous consommons plus fréquemment, comme d'autres fruits et légumes, les autres produits laitiers, ou encore les produits à base de céréales (pain et dérivés, müesli).

Les sources de vitamine B12 sont les viandes, volailles, poissons et le jaune d'œuf. Les sources de vitamine B6 sont les viandes, les poissons, les céréales non raffinées, le germe de blé et les légumineuses.

Le sélénium

Comme la plupart des oligo-éléments, le sélénium joue un rôle clé dans l'ensemble de l'organisme. Sur le plan intracellulaire, il a un effet antioxydant, car il permet à l'organisme de produire la glutathion peroxydase. Cette enzyme travaille de concert avec la vitamine E pour protéger les membranes cellulaires contre l'oxydation provoquée par les radicaux libres. Le sélénium joue également un rôle essentiel dans le fonctionnement du système immunitaire et de la glande thyroïde. Ne prenez jamais de sélénium de votre propre initiative sans en connaître votre taux sanguin car l'excès est tout aussi nocif que la carence.

La championne toutes catégories en matière de sélénium est la noix du Brésil : 2 noix/jour comblent 100% de vos besoins. Les produits animaux et les céréales complètes sont de bonnes sources de sélénium lorsqu'ils sont produits dans des régions dont le sol est riche en ce minéral. Les poissons et les fruits de mer contiennent également de bonnes quantités de sélénium.

• VOIR ARTICLE Le sélénium

L'intestin poreux ou 'leaky gut syndrome'

De nombreuses situations tendent à rendre notre intestin perméable : la non-mastication, les situations de stress à répétition, une mauvaise alimentation (pauvres en fibres et vitamines et trop riche en graisses saturées et en sucres), la prise de certains médicaments (antibiotiques, anti-inflammatoires, antiacides), l'alcoolisme ou la consommation régulière de boissons alcoolisées, , le sport de haut niveau…

Toutes ces situations peuvent entraîner une fragilisation de notre paroi intestinale avec comme conséquence un passage massif de molécules indésirables dans le sang et une incapacité pour notre intestin à absorber les micronutriments. Vous pouvez donc manger le plus sainement du monde, vous n'assimilez pas les vitamines et minéraux indispensables au bon fonctionnement de votre organisme. Le dosage des allergènes alimentaires ainsi que le dosage de la vitamine B12 nous renseigne s'il y a présence ou non d'intestin poreux. Si cela s'avère être le cas, il faut donc traiter en priorité l'intestin avant d'envisager la complémentation vitaminique.

Toutes ces notions sont mesurables via une prise de sang et d'urines. Pensez-y, optimaliser son cerveau est très bénéfique !