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Nutrition et activité physique: tips & tricks

«Le seul fait de s’alimenter ne suffit pas à maintenir l’homme en bonne santé, il doit également faire de l’exercice» (Hippocrate, 400 avant Jésus Christ).

Aucun médicament, actuellement utilisé ou potentiellement apparenté, ne peut offrir autant de promesses concernant le maintien de la santé qu’un programme d’exercices physiques au quotidien, titrait le Journal of the American Medical Association.

Ceci est valable tant pour les enfants que les adultes à tous âges, sachant que ces exercices doivent être adaptés aux capacités physiques.

La sédentarité, plaie de nos civilisations

La sédentarité de notre société actuelle n’est plus comparable aux siècles passés. Rappelons que nous sommes à l’origine des chasseurs-cueilleurs capables de courir 15km ou de marcher 25km par jour. En 1850, 30% de l’énergie utilisée pour le travail était d’origine humaine, que ce soit pour les déplacements, la marche ou tout simplement pour le travail manuel. À l’époque de nos grands-parents, la moyenne de pas par jour était autour de 18.000. À partir de 1990, cette énergie d’origine humaine est tombée sous la barre des 1%.

Le constat est simple et nous le connaissons tous: la société actuelle nous apporte tout sur un plateau, la progression de l’internet nous permet de tout amener à domicile sans aucun déplacement et ceci sans compter que nous consommons une nourriture de plus en plus riche en (mauvaises) graisses et surtout en sucres.

Dans les années 2030, plus de 1/3 de la population sera obèse. On estime que la sédentarité est l’une des 10 principales causes de maladies et d’incapacités dans le monde. Durant l’enfance, divers comportements comme le grignotage et l’inactivité physique prédisent un risque accru de surpoids et d’obésité.

Il semble cependant que les obèses en bonne condition physique ne développeraient pas plus de maladies que les sédentaires de poids normal (1). C’est l’inactivité physique, surtout chez les adultes et les séniors qui constitue un comportement à risques.

Le métabolisme de base

Celui-ci est directement lié à l’activité des mitochondries qui doit être optimalisée à tout âge et génère la quantité d’énergie indispensable à l’entretien des fonctions vitales.

On estime qu’une femme consomme en moyenne 2.200Kcal/ jour avant 30 ans et 1.900Kcal/jour après 50 ans; pour l’homme, nous parlerons respectivement de 2.900Kcal/jour et 2.300Kcal/jour.

Force et masse musculaire

Elle décline avec l’âge car nous perdons 3 à 5% de masse musculaire tous les 10 ans, dès l’âge de 30 ans chez l’homme et dès la ménopause chez la femme.

Le phénomène s’accélère dès l’âge de 65 ans, en combinaison avec la perte osseuse. On estime qu’à 80 ans, on aurait perdu 40% de la masse osseuse chez la femme et 25% chez l’homme.

Notre condition physique – quand nous sommes en forme – nous permet d’avoir une certaine force musculaire, de l’endurance à l’effort, un poids optimum, de la souplesse, des capacités de récupération rapide post-effort, de l’habilité et un relâchement nerveux (moins de stress).

Mais ceci demande un continuel entretien! Cet enjeu est fondamental et souvent négligé dans les consultations médicales. Mais un bon programme physique, adapté à l’âge et aux capacités du patient, représente la meilleure prescription, la plus efficace qui soit.

Le déclin cognitif

Environ 70% du déclin physique et mental est causé par des facteurs liés au style de vie (manque d’activités physiques, tabac, mauvaise nutrition, blessures, chutes...). L’expression «use it or loose it» résume très bien cette situation.

Des bienfaits cardiovasculaires bien connus

Nous devrions faire minimum 10.000 pas par jour ou 30 minutes d’exercice, de préférence de la marche, du vélo ou de la natation, deux sports portés. Sur le plan cardiovasculaire, l’activité physique nous permet d’acquérir une puissance musculaire cardiaque, un ralentissement du pouls au repos, une aide au maintien de la pression artérielle et une meilleure oxygénation. Un test à l’effort effectué chez le cardiologue (sous contrôle) permettra au patient de connaître jusqu’à quel niveau d’entraînement il peut aller sans provoquer d’effets négatifs pour son capital santé. Les activités physiques plutôt relaxantes que cardio sont bénéfiques également car des efforts trop intenses augmentent le taux de cortisol (hormone du stress).

Pratiquer une activité physique peut aussi participer à réduire les risques du cancer du sein, du colon et probablement d’autres cancers. Elle peut aussi améliorer le bien-être et aider à lutter contre les effets secondaires de la chimiothérapie.

Éléments nutritionnels indispensables à nos muscles

Il est important pour nos mitochondries de leur apporter une nutrition de qualité contenant surtout les vitamines A, E, B1, B2, B3, B5, C, Se, Zn, Fer, acide alpha-lipoïque, L-carnitine, Co Q10 et glutathion réduit, acétyl-cystéine, oméga 3 et 6. Sur fond de flore intestinale équilibrée!

Nous avons besoin de calcium pour la contraction musculaire, de magnésium pour le relâchement musculaire, assez d’omégas 3 pour la propagation de l’influx nerveux, afin d’éviter au maximum lésions et claquages musculaires (6). Un sportif doit toujours être supplémenté entre autres en omégas 3 (surtout en DHA).

Un bon programme physique, adapté à l’âge et aux capacités du patient, représente la meilleure prescription, la plus efficace qui soit.

La vitamine B9 (folates) est quant à elle surtout contenue dans les légumes; la vitamine B12 dans les abats, certains poissons, dans les œufs et les algues.

En ce qui concerne nos besoins en L-carnitine, seuls 25% sont produits par notre corps: sa synthèse se passe dans le foie et les reins, en présence de vitamine C, B3 (niacine), B6 et de fer. Elle dépend aussi de l’homocystéine présente.

Le reste est apporté via l’alimentation (viande rouge essentiellement) et devrait couvrir les 75% restants.

Dans certaines conditions (sport ou stress excessif par ex), son apport devra encore être augmenté. Il faut signaler qu’en cas de dysbiose intestinale, la carnitine fournie par l’alimentation pourrait provoquer la formation de peptides athérogènes (TMAO).

Si la production de L-carnitine est correcte, on économise le glucose pour le cerveau et par ce biais on augmente les performances cérébrales. La carnitine est également très importante pour le diabétique par l’usage de cette même voie. Notons également que la L-carnitine en supplémentation réduit la quantité de cholestérol oxydé chez les patients diabétiques (3).

Une hyperhomocystéinémie pourra s’accompagner d’une baisse de performance musculaire. En effet, l’homocystéine se transforme en homocystéine thiolactone qui inhibe la synthèse des protéines musculaires, en interférant principalement avec le fonctionnement du récepteur à l’insuline. C’est la raison pour laquelle les sportifs consomment souvent de la bétaïne, qui contrecarre ce phénomène.

La créatine

Elle dépend aussi du taux d’homocystéine et de l’état de nos mitochondries. C’est un nutriment fabriqué dans notre organisme grâce à la combinaison de 3 acides aminés: l’arginine, la glycine et la méthionine. Elle fournit aux muscles (squelettiques surtout) l’énergie nécessaire pour bouger, principalement pour les mouvements nécessitant une libération rapide d’énergie ou représentant un effort significatif. Il est donc indispensable de fournir à notre organisme suffisamment de ces acides aminés au travers de l’alimentation (viande rouge, hareng, saumon) ou par une supplémentation adéquate (2).

Le magnésium

Il protège les mitochondries contre les surcharges en calcium (régule le flux calcique). En cas de carence (on estime que 90% de nos populations est carencée, avec un focus particulier chez les personnes âgées!), une contraction inappropriée du muscle peut survenir, donnant lieu à des plaintes de type «crampes dans les mollets» qui sont souvent diagnostiquées (à tort) comme un déficit circulatoire. Une supplémentation en magnésium devrait être essayée systématiquement.

On en trouve par exemple dans les noix du Brésil, qui en sont très riches (ainsi qu’en sélénium), les fruits de mer et les poissons gras.

La vitamine B6

Elle agit au niveau du récepteur Gaba, un neurotransmetteur inhibiteur au niveau du cerveau. Elle permet ainsi d’abaisser la pression sanguine, réduire le stress et l’agressivité et favoriser le sommeil. Nous en retrouvons surtout dans les viandes de porc, de mouton, certains légumes secs, les céréales, les bats, les légumes verts frais, les bananes, les œufs et les produits laitiers.

La L-glutamine

Fuel indispensable pour nos muscles, elle intervient aussi au niveau des jonctions intestinales en les renforçant et donc en empêchant le développement d’un intestin poreux (leaky gut). Une des indications de la glutamine (naturelle de préférence) sont les prestations sportives de compétition (de préférence d’origine naturelle, à la dose de 5 à 10g par jour).

À noter qu’il faut éviter de donner des AINS et des IPP car ils ont un effet de diminution de production de mucus acido-résistant et donc pourraient provoquer l’apparition d’ulcères gastriques et intestinaux suite à la non formation de PGI2 qui, elle, est trophique.

Importance de la flore intestinale

On n’insistera jamais assez sur le rôle d’une flore intestinale bien équilibrée. Or chez le sportif de haut niveau, il est courant d’avoir soit une dysbiose, soit un intestin poreux, soit une candidose intestinale, voir même les 3 ensemble. En sollicitant ses muscles, il provoque une sorte d’«ischémie» intestinale par migration du sang vers les muscles (surtout chez les cyclistes, car étant «pliés» sur leur vélo, ils bloquent partiellement le flux sanguin des artères mésentériques).

L’ischémie intestinale est ainsi la première cause d’abandon pour un sportif sur un effort de longue durée.

Vitamines A et E et lycopènes

Ils sont surtout contenus dans les aliments colorés; ce sont de très bons antioxydants qui agissent aussi sur la fluidité membranaire et l’oxydation de celle-ci (5).

La vitamine est contenue dans des aliments tels que les fruits et légumes orangés, les légumes verts feuillus, les abats (sous forme de rétinol), l’huile d’argousier.

La vitamine D

Cette vitamine ne nous a probablement pas encore livré tous ses secrets. Elle augmente la performance musculaire des muscles squelettiques, qui possèdent des récepteurs à la vitamine D. Elle est trophique pour le muscle. Au niveau cardiaque, elle prévient l’hypertrophie et la fibrose et donc la décompensation cardiaque (7).

Le fer

Il est indispensable à la mitochondrie mais aussi pour bien d’autres réactions comme la formation de neurotransmetteur, le taux d’oxygénation des fibres musculaires et également la stéroïdogenèse. Sans fer, le cholestérol ne sait pas entrer dans la mitochondrie et se transformer en prégnénolone et déclencher la stéroïdogenèse. D’où l’intérêt de mesurer le taux sanguin de prégnénolone chez les sportifs.

Le sport fait augmenter les œstrogènes, mais retenons que la testostérone baisse lors d’une activité sexuelle donc les grands sportifs l’évitent avant le sport!

Conclusion N’oublions pas de bien nous hydrater tout au long de la journée, car la déshydratation peut réduire notre force musculaire, augmenter notre risque de blessures, réduire notre vigilance. L’état de la flore intestinale est primordial pour une nutrition ou une supplémentation performante car aucune dysbiose, leaky gut, ou candidose intestinale ne peuvent être présentes car cela induirait une malabsorption de nos nutriments. L’exercice doit être modéré, constant, régulier et surtout ludique!

Dr. Carchon pour Pharma-Sphere 278 (2022)