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Le fer

La carence en fer est la pathologie la plus fréquente au monde, elle concerne plus d'un milliard d'individus ! Il était une fois le fer ...Cela vous intéresse ?

Le fer est très présent dans la croûte terrestre, l'être humain en contient en moyenne 3 à 4gr. Il est surtout présent dans l'hémoglobine (pigment rouge des globules rouges) qui sert à transporter l'oxygène. On le trouve dans la plupart des aliments ; végétaux verts, viandes, crustacés, mais les produits laitiers en sont dépourvus.

Le régime alimentaire devrait apporter en moyenne 10 à 20 mg de fer par jour. On distingue deux formes de fer ; le fer d'origine animale (fer héminique) que l'on retrouve dans la viande, le poisson…celui-ci est très bien assimilé (40% d'absorption) et le fer d'origine végétale (=fer non héminique), abondant (légumes, céréales,…) mais mal absorbé (seulement 2 à 10% et nécessitant un milieu acide pour être absorbé). C'est là que s'arrête la légende de Popeye et sa boîte d'épinards ...

Vous aurez compris que les personnes qui prennent des médicaments contre l'acidité gastrique n'absorberont pratiquement pas ce fer végétal. Le fer est inégalement réparti dans les aliments et absorbé de manière très différente selon l'aliment qui le fournit et les combinaisons d'aliments au cours d'un même repas.

L'absorption du fer d'origine végétale peut cependant être améliorée, en associant au cours d'un même repas ses légumes à de la viande ou du poisson (ce qui ne devrait pas poser de problèmes), en ajoutant abondamment sur les légumes et le poisson du persil et en arrosant le poisson ou les légumes de citron. C'est pourquoi, il est intéressant au petit déjeuner de consommer des céréales complètes ou du pain complet bio de préférence (plus riche en fer que les produits raffinés) avec un fruit. Une seule orange suffit à tripler l'absorption de fer des végétaux !

Par contre, l'absorption de fer peut être freinée par les tanins contenus dans le vin, la bière, et surtout le thé et le café. Il suffit d'une tasse de thé pour annuler la recette en fer du petit déjeuner. Les phytates contenus dans le son de blé, le pain et les céréales complets freinent aussi cette absorption.

Fort heureusement, la vitamine C annule ces pertes d'absorption, comme vu ci-dessus.

La carence en fer, connue de tous et toutes nous fait penser à : « anémie», fatigue. Mais cela va bien plus loin que cela !!!!

Comment puis-je savoir si j'ai trop peu de fer ? La ferritine (dosée dans le sang) est le meilleur marqueur de carence en fer (inférieure à 50 ng) à condition qu'il n'y ait pas de syndrome inflammatoire (la ferritine sera faussement élevée au delà des valeurs maximales). Le fer circulant devrait être aux alentours de 100 ng (taux optimalisé).

Donc, si votre ferritine est inférieure à 50ng, et/ou que votre fer circulant est en dessous des 100ng, quelles en sont les conséquences?

1. Moins d'oxygène transporté par nos globules rouges, donc fatigue.
2. Détoxification hépatique (le foie détoxifie les déchets du corps) nettement moins efficace, donc fatigue profonde, migraines, myalgies (=douleurs musculaires), hypersensibilité au café, à l'alcool, troubles du sommeil, faible résistance au stress etc...
3. Hyperlipidémie et lipogenèse : le patient augmente sa masse graisseuse beaucoup plus vite !
4. Troubles dépressifs, troubles du comportement, troubles cognitifs (= de la mémoire) fréquents.
5. Chez l'enfant : troubles de l'attention (il sera souvent distrait)
6. Troubles du sommeil.
7. Risques accrus de thrombose.
8. Oxydation du corps (la carence et l'excès de fer provoque une oxydation), mécanisme le plus dangereux pour le vieillissement cellulaire !!!!
9. Prolifération des virus : on est plus vite malade.

Si vous avez un excès de fer (ferritine élevée en dehors de l'inflammation), conséquences :

1. Oxydation du corps avec vieillissement accéléré ! Extrêmement dangereux !!!!!
2. Stimulation de la croissance et développement des cellules tumorales (cancer)
3. Hémochromatose : maladie génétique récessive, due à une absorption excessive de fer alimentaire mène à la destruction progressive du foie (endroit de stockage du fer) qui mène à la cirrhose.

Normalement la quantité de fer nécessaire dans un corps s'autorégule par absorption intestinale mais faut-il encore que l'intégrité de votre muqueuse intestinale soit correcte !! Donc si vous n'absorbez pas le fer, faites vérifier l'état de la muqueuse intestinale (prise de sang dirigée : dépistage du leaky gut syndrome). Nous parlerons prochainement de son intérêt capital pour une santé optimale ! Sans absorption correcte, pas de bonne santé !!!

Comment perdons-nous du fer ?

Le fer est pratiquement un des seuls oligo-éléments qui a un stock. Quel malheur pour les hommes ! C'est d'ailleurs une des raisons pour laquelle les femmes vivent plus longtemps car avec les pertes menstruelles (= règles) cela les protègent contre l'excès de fer. Rappelez-vous, l'oxydation (due entre autre à l'excès de fer) est la réaction la plus dangereuse pour le corps (vieillissement +++). Les autres pertes de fer peuvent également être dues à : opérations chirurgicales, hémorroïdes, dons de sang, grossesse etc.....

La carence en fer n'est pas une maladie mais un symptôme !!! On peut y remédier, pensez-y !

Voici une liste d'aliments contenant un apport intéressant de fer :

Aliments contenant du fer (en mg / 100g)

• Foie de porc : 22
• Foie de veau : 7
• Langue de bœuf : 3
• Rognon de porc : 10
• Viande de bœuf : 3
• Viande de cheval : 4.8
• Boudin noir cuit : 22
• Anchois : 4.9
• Escargot : 3.5
• Huître : 5.8
• Sardine : 1.2
• Saumon : 1.0
• Truite : 1.5
• Moule : 6.9
• Œuf dur : 2
• Cacao en poudre : 15
• Chocolat fondant : 2
• Pain complet : 2.4
• Pétales de blé complet : 6
• Brocoli : 1.5
• Champignon : 1
• Cresson de fontaine : 3.1
• Epinar : .2
• Fenouil : 2.7
• Haricot blanc sec : 5
• Haricot rouge sec : 6.1
• Lentille cuite : 2.4
• Persil : 10
• Pourpier : 3
• Abricot sec : 4
• Datte sèche : 1.5
• Figue sèche : 3.3
• Groseille rouge : 1
• Mûre : 1
• Prune sèche : 2.9
• Graine de tournesol : 7
• Noisette : 4
• Noix : 3
• Pistache : 7.3
• Algue marine : 36.6

Remarque Comme vous pourrez le constater, dans la liste, les abats sont une bonne source de fer, cependant leur consommation est à limiter. Vu la pollution actuelle, ceux-ci peuvent contenir de forte quantité d'hormones, d'antibiotiques et de plomb (non éliminé par l'organisme, celui-ci s'accumule donc au cours de notre vie). Les abats ne sont donc pas une source de fer à privilégier, même si on souffre d'anémie !! N'oubliez pas que vous ne pouvez pas calculer l'apport en fer contenu dans les aliments comme net, il faut tenir compte de l'indice d'absorption.

Les besoins en fer :

• Le nourrisson a déjà besoin, la première année de sa vie, de 8 mg de fer par jour ;
• Les besoins d'un homme adulte ou d'une personne âgée sont de 10 mg ;

Ces besoins s'accroissent pour atteindre 15 mg par jour chez l'adolescent et culminent à 20-30 mg par jour pour la femme enceinte ou allaitante, ou pour toute femme présentant des règles abondantes.